Allenamento per donne over 45: quale routine?

Qual è la miglior forma di allenamento per donne dopo la soglia dei 40/50 anni e, soprattutto, come impostare un programma completo, che tenga conto di tutte le problematiche specifiche dell’età?

Ciao a tutte, nel post di oggi ho il piacere di presentarvi Simona Brancati, formatrice e counselor con un passato da giornalista e saggista.

Simona si occupa on line di un tema importantissimo: l’allenamento al benessere psico-fisico dedicato alle donne over 45, nel quale cerca di integrare gli strumenti della crescita personale con le tecniche delle discipline olistiche come lo yoga e il pilates. A quest’ultimo ha dedicato anche un libro e un videocorso.

Ho pensato perciò di dare la parola a lei per parlarci di un argomento che sta a cuore a molte di noi: come allenarsi in modo ottimale dopo la soglia dei 40 – e quale routine adottare per un allenamento ottimale a tutti i livelli?

A Simona la parola!

Allenamento per donne over 45: quale routine adottare?

Come allenarsi dopo i 45 – 50 anni è un tema di cui si parla molto (finalmente) ma non ancora abbastanza. Rispetto ad un tempo gli argomenti come la premenopausa o la menopausa sono stati sdoganati e oggi, in effetti, si trovano molte più informazioni utili a vivere meglio e con le soluzioni giuste questo periodo particolare.

Perché approfondire l’allenamento over 45? Perché è un’età di mezzo dove si inizia a fare (e vedere) la differenza rispetto alle scelte di stile di vita, perché è uno spartiacque tra i 40 e i 50 anni.

Se l’allenamento dopo i 40 anni è mirato ancora essenzialmente all’estetica e può riflettere le abitudini di sempre, perché è vero che il corpo inizia a cambiare già a quest’età ma ne abbiamo sostanzialmente ancora una percezione, dopo i 45 la trasformazione è un dato di fatto e diventa improvvisamente più visibile e fisica. Iniziamo a “sentire” il cambiamento nel sistema mente-corpo e di conseguenza dobbiamo per forza ricalibrare il nostro allenamento.

In questo periodo l’attenzione va dedicata non solo all’estetica ma anche alla salute perché il metabolismo rallenta e gli ormoni ci attaccano senza tregua, con conseguenze e disturbi che spesso condizionano la nostra vita quotidiana. Dobbiamo mantenerci in forma sia come peso che come elasticità, per arrivare alla tanto temuta menopausa senza troppi chili in eccesso o con una muscolatura eccessivamente rilassata perché dopo i 50 tutto diventa più difficile da gestire, più lento e più faticoso da mantenere!

Quali sono le principali conseguenze di un allenamento non calibrato sulle nuove esigenze del nostro corpo?

• Se si caricano eccessivamente le articolazioni, già provate dalla tempesta ormonale, possiamo incappare in infortuni
• L’eccesso delle attività aerobiche “bruciagrassi” rischia di consumare troppo la massa muscolare che va invece rinforzata e tonificata
• Fare troppo esercizio fisico influisce sulla produzione di cortisolo (l’ormone dello stress), già fortemente sollecitato nel periodo della premenopausa, provocando un’alterazione del tono dell’umore e della qualità del sonno

A 45 anni, quindi, si inizia ad avere esigenze diverse e più specifiche. Le sessioni di allenamento devono essere integrate con combinazioni di tecniche utili alle esigenze di un corpo in cambiamento e contenere elementi di varietà, efficacia e divertimento per sconfiggere la pigrizia. Devono essere personalizzate e mirate ad ottenere benefici e risultati molto specifici e abbastanza immediati per mantenere la motivazione e la costanza.

L’ideale sarebbe fare del movimento tutti i giorni, almeno 5 volte alla settimana. Potrebbero bastare anche 30/40 minuti al giorno di allenamento mirato, anziché ammazzarsi in sessioni lunghe, faticose e controproducenti sia per il fisico che per la costanza. Sarebbe opportuno, inoltre, prima di iniziare qualsiasi attività sottoporsi anche a un controllo medico generale in modo da avere le idee chiare sullo stato del proprio fisico (peso, pressione, colesterolo, ritmo cardiaco, tiroide, ecc.).

Una volta appurato lo stato di salute, quale movimento scegliere e come pianificarlo?

Innanzitutto, un consiglio: pianifica per non perderti per strada. Definisci un obiettivo, piccolo e raggiungibile in poco tempo e mantieni la sfida almeno per 21 giorni. Le sessioni di allenamento settimanali, considerando 5 giorni su 7, possono essere programmate in questo modo:

• ATTIVITA’ CARDIO “BRUCIA GRASSI” per 50 minuti massimo un’ora a basso impatto, quindi a scelta tra la camminata a passo sostenuto, il nuoto e la corsa leggera (attenzione alle articolazioni). Frequenza: due volte alla settimana, se “perdere peso” non è l’obiettivo principale, altrimenti si passa anche a tre volte.
• ALLENAMENTO MUSCOLARE per migliorare il tono, l’allungamento, la definizione e la forza. Si possono usare i pesetti e le macchine, oppure, ed è la scelta che io prediligo, utilizzando il proprio peso come carico, vale a dire le attività a corpo libero che hanno il grande pregio di insegnarci a prendere contatto, consapevolezza e controllo del nostro corpo! Frequenza: due volte alla settimana è la routine perfetta.
• RELAX PSICO-FISICO per scaricare energie tossiche e ricaricarsi. Possono essere sessioni di meditazione, di stretching statico e visualizzazione o anche semplicemente ascoltare buona musica rilassante (classica, strumentale). Frequenza: l’ideale sarebbe ritagliarsi 10 minuti al giorno e, comunque, concludere con un piccolo esercizio di questo tipo ogni sessione di allenamento (dopo lo stretching muscolare è giusto dedicarsi anche a quello mentale).

Le virtù delle discipline olistiche a corpo libero

Per quanto riguarda l’allenamento muscolare e il rilassamento, le discipline olistiche a corpo libero ci offrono numerosi esercizi efficaci per prenderci cura di noi stesse e mirati ai cambiamenti psico-fisici delle donne over 45. Inoltre hanno il grandissimo pregio di insegnarci tecniche di movimento e di respirazione utilissime e spendibili nella vita quotidiana. Lo yoga per allenare la forza e il pilates per riequilibrare la postura e tonificare, nonché una combinazione gymfusion ben calibrata tra entrambe per ottenere specifici obiettivi, porta benefici e risultati visibili e percepibili sin dalle prime lezioni; tra l’altro, essendo discipline a basso impatto, evitano di sollecitare le caldane.

Questi sono i principali obiettivi ottenuti con questo tipo di allenamento completo, che io stessa ho iniziato a sperimentare prima di affacciarmi all’insegnamento:

• incrementare la forza, l’allungamento e la definizione muscolare
• migliorare il tono di gambe, addome e braccia
• incrementare la densità ossea e ridurre la rigidità articolare
• incrementare e ottimizzare l’energia, anche quella muscolare
• migliorare la postura
• incrementare la resistenza
• rilassare il sistema psico-fisico e migliorare l’autostima e il buon umore
• allenare l’elasticità del pavimento pelvico
• allenare la stabilità del bacino
• esercitare l’equilibrio
• allenare la mobilità e flessibilità articolare
• migliorare la coordinazione
• sciogliere le tensioni nella zona lombare, scapolare e cervicale

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Simona Brancati

Formatrice, Counselor e Trainer Yoga Pilates

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